Pompki. 8- tygodniowy trening w domu dla początkujących.

Pompki plan treningowy.

Niniejszy wpis, którego tematem są pompki skierowany jest dla osób, które chcą zacząć przygodę z treningiem oraz tych, którzy chcą wrócić do formy po dłuższej przerwie. Jako, że wpis kieruję do osób głównie początkujących, postaram się pisać językiem zrozumiałym i przystępnym nawet dla laika.

Wiem, że wielu z was chciałoby się w końcu wziąć za siebie, ale nie bardzo wie jak zacząć. Nie wszystkich stać na trenera personalnego, czy nawet na karnet do fitness klubu. Dla wielu spora barierą przed regularnym treningiem jest także brak czasu. Na siłownię trzeba dojechać, i wrócić. zajmuje to masę cennego czasu.

Wielu z was próbuje na własną rękę szukać informacji i ułożyć sobie plan ćwiczeń, dietę itp. Jednak natłok informacji, porad, zwłaszcza w internecie powoduje zdezorientowanie, niechęć i dalsze siedzenie w fotelu z piwkiem i chipsami w ręku. Dlatego nie ma co na początku kombinować, najważniejsze to podjąć decyzję i od razu ruszyć leniwe dupsko i zacząć od rzeczy prostych i powszechnie znanych. Dość z wymówkami – pompki możesz zrobić w każdej chwili.

Dlatego proponuje wam prosty 8 tygodniowy program wykonywania pompek, dzięki któremu zwiększycie obwód klatki piersiowej, poprawicie swoją siłę, wytrzymałość, a przede wszystkim ruszycie tyłek.

Mój obecny poziom w pompkach:

Do ćwiczeń potrzebujecie jedynie własnego ciała i kawałek podłogi. Wielu z was zastanawia się dlaczego tylko pompki, przecież trzeba rozwijać muskulaturę całego ciała. Jasne, macie rację, pompki to nie wszystko, ale to jest program na pierwsze 8 tygodni dla początkujących, którym na razie nie chcę mieszać w głowach. Na początku najważniejsze to zaszczepić w was nawyk regularnego treningu. W tym 8 tygodniowym planie skupimy się na samych pompkach, prawidłowej technice, oddechu, systematyczności ćwiczeń. Jeśli sumiennie przepracujesz te 8 tygodni, to gwarantuję Ci że zobaczysz widoczne efekty swojej ciężkiej pracy, co zmobilizuje Cię do dalszych treningów, ćwiczeń na inne partie mięśniowe, wyzwań. Wtedy możesz dołączyć do swojego treningu ćwiczenia na inne partie mięśni z wykorzystaniem tylko własnego ciała; podciąganie na drążku, przysiady, brzuszki i pompki na poręczach (inaczej zwane dipami)

Pompki to najlepsze i najprostsze ćwiczenie znane ludzkości. Znamy je wszyscy od małego.

Na temat pompek spytałem czołowych przedstawicieli polskiej sceny street workout Mateusza „Kurę” Płachtę, Michała Radomyskiego, Maksyma Rizyka i Marka Pasierbskiego, których sylwetka i nieprawdopodobna sprawność fizyczna dodatkowo powinna was zmobilizować do pompek.

MATEUSZ „KURA” PŁACHTA

PROFIL NA FACEBOOKU, KANAŁ NA YOUTUBE
„Pompki to jedno z ćwiczeń obok przysiadów i podciągnięć znane i stosowane przez ludzi od długich, długich lat. Można powiedzieć, że są podstawą większości sportów związanych z siłą. Ćwiczenie, dla niektórych może być łatwe, jeśli mówimy o normalnych klasycznych pompkach, ale możemy stosować wiele utrudnień np: pompki diamentowe – dłoń przy dłoni (na triceps), pompki szerokie, pompki z wyciągniętymi rękoma do przodu (lędźwia), pompki na rękach i wiele, wiele innych. Ćwicząc regularne pompki klasyczne, ćwiczymy całe nasze ramiona (mięśnie pchające: klatka, triceps, barki) i dodatkowo ćwiczymy również mięśnie stabilizujące (brzuch, lędźwia) trzymając pozycję do pompek w jednej linii. Uważam, że każdy powinien stosować pompki w swoim treningu, nawet ćwicząc na siłowni. Pompki podniosą nam sprawność, polepszą sylwetkę i wzmocnią naszą siłę.”

MICHAŁ RADOMYSKI

AUTOR BLOGA KALISTENICZNY.PL
„Pompki, czyli fachowo „uginanie i prostowanie ramion w podporze przodem”, to jak twierdzą wykładowcy AWF – jedno z najlepszych ćwiczeń jakie możemy wykonywać, bo za jego sprawą angażujemy do pracy niemal całe ciało. Szczególnie polecam je początkującym jeszcze przed rozpoczęciem ćwiczeń na drążku. Wzmocnią mięśnie obręczy barkowej, co pozwoli uniknąć ewentualnej kontuzji, jeśli dawno lub nigdy nie mieliśmy z tym przyrządem do czynienia. Jeśli marzysz o sylwetce „gościa z reklamy majtek”, to powinny być Twoim pierwszym krokiem 😉 Niby zwykłe pompki, a ile dobrego!”

MAREK PASIERBSKI

WSPÓŁZAŁOŻYCIEL GHETTO WORKOUT POLAND, ADRES: GHETTO-WORKOUT.COM , PROFIL NA FACEBOOKU
„Pompki to chyba drugie najpopularniejsze ćwiczenie z obciążeniem własnego ciała zaraz po przysiadach. Można robić zawsze, wszędzie, a co najważniejsze na setki sposobów, tak żeby sie nigdy nie znudziły. Nie posiadając zupełnie żadnego sprzętu z pompek, przysiadów i np. brzuszków można zbudować kompletny trening. Mimo swojej banalności i prostoty pompki robię od dzieciństwa do dziś. Zaraz właśnie wybieram się na trening pompkowy na platformie do balansowania. Polecam!”

MAKSYM RIZNYK

JEDEN Z PREKURSORÓW STREET WORKOUT W POLSCE, PROFIL NA FACEBOOKU
„Spotkałem się z wieloma teoriami na temat wykonywania pompek. Różnych odmian pompek jest tak wiele, że można by było stworzyć ich długą listę. Ktoś twierdzi, że są nieefektywne i na dodatek nieefektowne. Inni twierdzą, że nie odczuwają pracy mięśni przy ich wykonaniu. Analizując plany treningowe mogę śmiało stwierdzić, że ludzie lekceważą to ćwiczenie.(…) Osobiście stosuję wszystkie rodzaje pompek. Bardzo często staram się wymyślić nową pozycję, nachylenie lub rozstaw rąk tak, aby maksymalnie zaangażować mięsień klatki piersiowej” (Tekst pochodzi ze strony fabrykasily.pl)

Jak robić pompki

Pomimo, że pompki  wydają się być prostym ćwiczeniem,  należy pamiętać o prawidłowej technice, by wykonywać je prawidłowo. Pamiętaj by tułów , biodra i nogi były w linii prostej. Patrz prosto, upuszczaj się jak najniżej (możemy położyć na podłodze paczkę zapałek i dotykać jej klatką piersiową).

Zwróć uwagę na oddech: opuszczasz ciało w dół – nabierasz powietrze, unosisz do góry – wypuszczasz powietrze.

Poniżej filmik prezentuje prawidłową technikę.

Pompki na klate, plan na trening w domu

Faza pierwsza; 1-4 tydzień

Swój 8 tygodniowy program treningowy oparty o pompki podzieliłem na dwie fazy. Pierwsza trwa 4 tygodnie. Podczas tej fazy ćwiczymy co drugi dzień, co będzie dla naszego organizmu wyzwaniem, i przez pierwsze dni będą mocne zakwasy. Jest to też czas kiedy najszybciej widać pierwsze efekty.

W fazie tej wykonujemy trzy rodzaje pompek: klasyczne, ze stopami na podwyższeniu i pompki z rękoma szeroko ustawionymi. Poniżej filmiki jak prawidłowo wykonywać te rodzaje pompek.

Pompki rodzaje:

Klasyczne:

Pompki ze stopami na podwyższeniu:

Pompki z rękoma szeroko ustawionymi:

Pompki serie

Powyższe ćwiczenia w domu wykonujemy wg. schematu:

I seria:

• klasyczne: 10-15 powtórzeń (jeśli nie dasz rady wykonać przynajmniej 10 powtórzeń to rób tyle ile możesz)
• 1 min. przerwy
• pompki ze stopami na podwyższeniu: 10-15 powtórzeń.
• 1 min. przerwy
• pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10-15 powtórzeń
• 2-3 minuty przerwy

II seria:

• klasyczne: 10-15 powtórzeń
• 1 min. przerwy
• pompki ze stopami na podwyższeniu: 10-15 powtórzeń.
• 1 min. przerwy
• pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10-15 powtórzeń
• 2-3 minuty przerwy

III seria:

• klasyczne: 10-15 powtórzeń
• 1 min. przerwy
• pompki ze stopami na podwyższeniu: 10-15 powtórzeń.
• 1 min. przerwy
• pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10-15 powtórzeń
• 2-3 minuty przerwy

IV seria:

• klasyczne: 10-15 powtórzeń
• 1 min. przerwy
• pompki ze stopami na podwyższeniu: 10-15 powtórzeń.
• 1 min. przerwy
• pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10-15 powtórzeń
• 2-3 minuty przerwy

Tak jak pisałem, faza ta trwa 4 tygodnie, widać już pierwsze efekty, ale czujemy, że nasze mięśnie dostały już „nieźle w kość” i potrzebują regeneracji, dlatego robimy teraz 4 dni przerwy. Jeśli są problemy by wykonać przynajmniej 8 prawidłowych technicznie powtórzeń, należy wykonywać pompki  „z kolan” lub opierając dłonie na czymś na podwyższeniu np. krześle czy pufie. Jeśli czujesz, że minuta przerwy pomiędzy seriami to za mało, by w kolejnej wykonać przynajmniej 8-10 powtórzeń, odpocznij dłużej: 1,5-2 minuty.

Faza druga; 4-8 tydzień

W tej fazie będziemy ćwiczyć rzadziej, ale intensywniej. Po pierwszych czterech tygodniach Twoje mięśnie zaadoptowały się do wysiłku, i jeśli dalej byśmy ćwiczyli co drugi dzień, nasze mięśnie nie będą się rozwijały. Wzrośnie jedynie ich wytrzymałość. Dlatego od teraz przerwy między dniami treningowymi będą trwały 3-4 dni, tak by nasze mięśnie mogły się zregenerować po ciężkim treningu. Nasze treningi pompek w tej fazie są za to bardziej intensywne i wyczerpujące. Pojawią się też nowe warianty pompek, tak by uniknąć monotonii i zaskoczyć nasze mięśnie, by stymulować je do dalszego wzrostu. Są to pompki diamentowe i spartańskie.

Pompki diamentowe:

Pompki spartańskie:

Ćwiczymy wg. schematu:

I seria:

• klasyczne: 10-15 powtórzeń (jeśli nie dasz rady wykonać przynajmniej 10 powtórzeń to rób tyle ile możesz)
• 1 min. przerwy
• pompki ze stopami na podwyższeniu: 10-15 powtórzeń.
• 1 min. przerwy
• pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10-15 powtórzeń
• 1 min. przerwy
• diamentowe: 10-15 powtórzeń
• 1 min. przerwy
• spartańskie: 10-15 powtórzeń
• 2-3 minuty przerwy

II seria:

• klasyczne: 10-15 powtórzeń (jeśli nie dasz rady wykonać przynajmniej 10 powtórzeń to rób tyle ile możesz)
• 1 min. przerwy
• pompki ze stopami na podwyższeniu: 10-15 powtórzeń.
• 1 min. przerwy
• pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10-15 powtórzeń
• 1 min. przerwy
• diamentowe: 10-15 powtórzeń
• 1 min. przerwy
• spartańskie: 10-15 powtórzeń
• 2-3 minuty przerwy

III seria:

• klasyczne: 10-15 powtórzeń (jeśli nie dasz rady wykonać przynajmniej 10 powtórzeń to rób tyle ile możesz)
• 1 min. przerwy
• pompki ze stopami na podwyższeniu: 10-15 powtórzeń.
• 1 min. przerwy
• pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10-15 powtórzeń
• 1 min. przerwy
• diamentowe: 10-15 powtórzeń
• 1 min. przerwy
• spartańskie: 10-15 powtórzeń
• 2-3 minuty przerwy

IV seria:

• klasyczne: 10-15 powtórzeń (jeśli nie dasz rady wykonać przynajmniej 10 powtórzeń to rób tyle ile możesz)
• 1 min. przerwy
• ze stopami na podwyższeniu: 10-15 powtórzeń.
• 1 min. przerwy
• z rękoma szeroko ustawionymi: 10-15 powtórzeń
• 1 min. przerwy
• diamentowe: 10-15 powtórzeń
• 1 min. przerwy
• spartańskie: 10-15 powtórzeń
• 2-3 minuty przerwy

Kilka słów na zakończenie

Powyższy plan trwa tylko 8 tygodni, które zlecą wam nie wiadomo kiedy. Jeśli się przyłożycie, będzie widać pierwsze efekty, zwiększycie obwód klatki piersiowej o kilka centymetrów, zarysują się wam ładnie mięśnie. Podczas wykonywania pompek, u niektórych mogą pojawić się problemy z bolącym nadgarstkiem. Jeśli chcecie zniwelować dyskomfort, ćwiczcie na specjalnych uchwytach do pompek. Jeśli nie macie takowych, możecie do ćwiczeń wykorzystać zwykłe garnki, tak jak prezentuje na zdjęciu poniżej. Metoda ta skutecznie odciąży wasze nadgarstki. Chcącym kontynuować swoją przygodę z pompkami polecam kolejny trening :  Pompki. 8 tygodniowy trening dla średnio-zaawansowanych

Jeśli zwykłe wykonywanie pompek klasycznych sprawia Ci trudność wykonuj na początku swojej przygody z tym ćwiczeniem łatwiejsze odmiany: pompki na kolanach, inaczej zwane jako pompki damskie

Warto również zacząć trenować inne partie ciała przy użyciu masy własnego ciała, przykładowy trening w moim artykule: trening w domu. Warto również zacząć zmiany w kuchni; zmienić złe nawyki żywieniowe, O diecie bez fanatyzmu możecie przeczytać Tutaj. Jeśli masz pytania, wątpliwości, pisz w komentarzu.

Jeśli ukończysz powyższy program i chcesz się pochwalić swoimi efektami, wyślij swoje zdjęcie z metamorfozy na adres mailowy dariuszpichalski@gmail.com a zamieszczę je w tym wpisie. Będę wdzięczny jeśli klikniesz przycisk Like lub Udostępnij pod wpisem.

PS: Jestem zwykłym facetem który codziennie udowadnia, że można dojść do formy przy użyciu prostych metod. Na co dzień zajmuję się tworzeniem stron internetowych. Jestem autorem najwyżej ocenianego kursu WordPress w Polsce

Pompki efekty czytelników

1. A poniżej zdjęcie i parę słów od stałego czytelnika: 14 – letniego Maćka, który ma już za sobą mój 8 tygodniowy plan:

„Pompki ćwiczyło się spokojnie i bardzo fajnie, można się  tym sprawdzić w fajny sposób.
Pierwszy raz był chyba najgorszy bo wcześniej nie ćwiczyłem nigdzie oprócz W-F.
Potem z czasem było już coraz lepiej. Naprawdę najlepsze efekty widać po pierwszych 4 tygodniach.
Gdy już efekt było widać koledzy zaczęli się śmiać, ale i tak dalej cwiczyłem.
Kiedy zaczął się 5 tydzień nie dawałem rady z diamentowymi ale i tak jakoś szło dalej.
Po 8 tyg widać całkiem fajny efekt.
Biorę się dalej za ćwiczenia 😀 ”

2. Swój progres po 8 tygodniach ćwiczeń podesłał także inny czytelnik; również Maciej, którego efekt można uznać za solidny początek w kształtowaniu sylwetki:

Kilka słów od Łukasza i jego aktualna forma:

„Zacznę od tego, że nigdy nie ćwiczyłem, mam taką genetykę (full napinka przed i po)
ja osobiście dodałem do Twoich ćwiczeń „6-weidera” ale po 30 ktorymś dniu zaczął mnie delikatnie boleć kręgosłup więc zrezygnowałem i zastąpiłem to bieganiem za piłką 2x w tygodniu (by zrzucić z brzucha) brak diety, brak używek, prowadziłem życie tak jak dotychczas + ćwiczenia. Waga przed 81 waga po 73. Twoje ćwiczenia świetnie rozwijają, czuję się mocniejszy i bardziej zbity ( wcześniej flak ). Naprawdę polecam każdemu. I podeślij link do pompek dla zaawansowanych 🙂 bo zaraz nie będę miał co robić 🙂 jak dla mnie różnica jest niesamowita  DZIĘKUJE CI BARDZO PRZYJACIELU !”